Devido ao interessante crescimento da escalada, organizar e desenvolver programas de treinamento que promovam benefícios físicos e psicológicos são de fundamental importância. Pensando nisso, apresentamos 3 exercícios para melhorar sua performance, e que podem ser feitos em praticamente todo lugar.

Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos para trabalharmos a parte anterior do CORE. Para termos um melhor entendimento dessa região, imagine uma caixa de sapatos e coloque em frente ao seu abdômen. A partir daí, a parte da frente seria o abdômen, a de trás os músculos paravertebrais, o lado inferior o assoalho pélvico e o superior o diafragma. Sendo assim, esse seria um dos exercícios “coringas” de todo escalador, devido à importância dessa região para o equilíbrio corporal.

Com os antebraços apoiados no chão, elevar o quadril e manter o corpo reto. Fazer 3 séries de 20 segundos.

Suspensão em Barra

Agora partimos para os exercícios mais específicos, onde antebraços, braços e costas serão trabalhados. Esse exercício aumentará sua força/resistência, melhorando a preensão manual e consequentemente aumentando sua performance.

Com os cotovelos estendidos, ficar em suspensão total. Executar 3 séries de 10 segundos.

Suspensão em Barra a 90°

Neste exercício, os mesmos músculos citados acima serão trabalhados. No entanto, nesta variação, ombros e bíceps serão acionados com maior intensidade. Consideramos essa variação importante, pois durante a transição de uma agarra para outra ao menos um braço se encontrará nesta posição.

Fazer 3 séries de 10 repetições com os cotovelos flexionados a aproximadamente 90°.

Para que os resultados sejam otimizados, é necessário que você execute esse programa pelo menos 2x por semana, sempre com um intervalo de 48h entre as sessões.

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Bom treino e boa escalada!