Artigo escrito por Erick Doner, Mestre em Fisiologia do Exercício pela UFPR.

Santiago de Compostela é amplamente considerada como uma das cidades mais significantes do Cristianismo do mundo. Isso acontece devido a crença de que os restos mortais do apóstolo Tiago ou São Tiago Maior estejam sepultados dentro ou abaixo de sua catedral.

Vários motivos conduzem o peregrino a fazer o caminho: autoconhecimento, fé e turismo estão entre os principais. Porém, independentemente do motivo, você acredita estar fisicamente preparado para enfrentar os vários dias de caminhada com percursos de até 27 km?

Se a resposta for não, nós vamos te ajudar!

Em primeiro lugar, independente do caminho escolhido, você terá que percorrer no mínimo 100 km a pé para obter o certificado que o credencia como peregrino. Esse documento tem como objetivo certificar sua passagem ordenada por diferentes povoações, demonstrando que você realmente viveu a experiência do caminho.

Portanto, além da fé e do autoconhecimento, uma boa orientação logística e um bom preparo físico o ajudará a superar essa jornada com mais segurança e menos efeitos colaterais.

Para ajudá-los nas questões logísticas, a dica é: Planejamento! e para isso nada melhor do que uma boa assessoria. Pensando nisso, indicamos a empresa Ana Wanke Turismo e Aventura, pela seriedade e grande experiência em Santiago.

Já para as questões relacionadas ao condicionamento físico, nós, além de ajudar, vamos apresentar um pequeno programa de treinamento, a fim de proporcionar níveis de desempenho satisfatórios para que você complete essa jornada sem maiores problemas.

Dividiremos essa sessão em três partes:
• Meias e Botas;
• Bastão de Caminhada;
• Programa de Treinamento:

Meias e Botas

Uma boa bota em conjunto de uma boa meia são itens indispensáveis a qualquer praticante de caminhadas, especialmente aos peregrinos que querem realizar o Caminho de Santiago.

Sobre as meias, as melhores opções são aquelas indicadas para trekking, por geralmente serem mais acolchoadas e possuírem diversas tecnologias como o coolmax, que ajuda na respiração do pé durante a caminhada.

Há ainda a estratégia de se utilizar uma meia liner, que nada mais é que uma meia mais fina, que se utilizada em conjunto com a meia mais acolchoada diminui o atrito do pé com a bota, evitando assim a formação de bolhas.

Sobre as botas, o critério principal para o Caminho de Santiago é o conforto, pois como o trajeto costuma demorar diversos dias, uma bota que não seja confortável pode fazer com que o caminho se torne uma experiencia horripilante.

Nós indicamos botas que sejam impermeáveis, respiráveis e leves, duas ótimas marcas de botas para o caminho, são as Botas Vento e as Botas Salomon, sendo a primeira uma marca brasileira e a segunda uma das melhores marcas de botas do mundo.

Vale lembrar que o caminho pode ser realizado com os mais diversos calçados, como tênis e papetes, porém optamos pelas botas por protegerem mais os pés de problemas alheios.

Bastão de Caminhada

Esse é um item considerado desnecessário por muitos, mas que nos últimos anos vem ganhando popularidade entre os praticantes de trekking e hiking.

Como citamos em nosso artigo “Bastões de Caminhada: Realmente Funcionam?” para demonstrar cientificamente a importância desse equipamento, vamos apresentar um estudo realizado em 2016.

Nesta pesquisa, os autores recrutaram mulheres com sobrepeso convidando-as a fazer dois testes: o primeiro consistia em uma caminhada de 30 minutos em esteira com declive (descida) de 15°, e o segundo utilizava o mesmo protocolo, porém com a utilização de um bastão de caminhada.

Resultado: após o fim do teste o grupo que não utilizou o bastão teve maior fadiga muscular além de marcadores de lesão aumentados, levando a crer que o fato desses resultados não terem se repetido no segundo grupo, ocorreu graças à utilização do bastão.

Sendo assim, se o seu objetivo é reduzir o desgaste físico e suas chances de lesão, utilizar um bastão de caminhada é uma excelente opção.

Programa de Treinamento

Já no programa de treinamento, é normal associarmos a imagem de pessoas treinando exaustivamente, porém a ideia não é bem essa.

Após décadas de pesquisa, diversos estudos demonstraram que um bom programa de exercícios deve utilizar uma boa orientação somado a um aumento progressivo das cargas, isso significa que você deve fazer exercícios específicos aumentando a intensidade aos poucos.

Prova disso, é um estudo Holandês que avaliou a relação entre a velocidade de caminhada e os riscos cardiovasculares entre homens e mulheres durante 12 dias no caminho de Santiago.

Após esse período, eles concluíram que caminhar a velocidades menores, porém constantes, promovem melhores resultados na diminuição do LDL (colesterol ruim), reduzindo assim os riscos de doenças cardiovasculares.

Sendo assim, vamos propor um programa que respeite essas variáveis, além de inserir um treinamento de força e resistência. A planilha abaixo será dividida em 5 treinos semanais com duração de 2 meses.

É de extrema importância que você faça o programa nos 2 meses que antecedam a viagem, a fim de transferirmos esses ganhos para atividade específica, que neste caso será o caminho.

Planilha

Legenda: CA (caminhada), M (musculação) e TF (treinamento de força)

Semanas	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
01	35´ CA	TF	20´ CA (5 km/h)	TF	40´ CA
02	40´ CA	TF	25´ CA (5 km/h)	TF	45´ CA
03	40´ CA	TF	25´ CA (5 km/h)	TF	45´ CA
04	45´ CA	TF	30´ CA (5 km/h)	TF	50´ CA
05	45´ CA	TF	30´ CA (5 km/h)	TF	50´ CA com a mochila
06	50´ CA	TF	30´ CA (5,5 km/h)	TF	10 km CA mochila+bastão
07	50´ CA	TF	25´ CA (5,7 km/h)	TF	11 km CA mochila+bastão
08	55´ CA	TF	20´ CA (6,0 km/h)	TF	12 km CA mochila+bastão

Obs.: É de grande importância que: botas, mochila e bastões, sejam os mesmos utilizados durante o caminho de Santiago.

Treinamento Aeróbio

Todo o treinamento aeróbio consistirá em caminhadas utilizando a bota, isso trará mais fidedignidade ao programa devido ao fato de simularmos as condições encontradas na viagem.

Além disso, a partir da semana cinco, incluiremos também o bastão de caminhada e mochila. Observe também, que nos treinos de quarta-feira, você terá que caminhar a uma velocidade específica, isso foi proposto devido à necessidade de expormos o corpo à intensidades maiores.

Obs: Para fazer o monitoramento da velocidade, utilize o app gratuito Runkeeper.

Treinamento de Força

Nos treinos de terça e quinta, 2 exercícios de força farão parte do seu programa de musculação, serão eles: prancha e agachamento.

Esses exercícios trabalharão os músculos da região central do corpo e dos membros inferiores, a fim de fornecer a base necessária para sustentar a mochila e o corpo durante todo o período de caminhada.

Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos para trabalharmos a parte anterior do Core.

Para termos um melhor entendimento dessa região, imagine uma caixa de sapatos e coloque em frente ao seu abdômen. A partir daí, a parte da frente seria o abdômen, a de trás os músculos paravertebrais, o lado inferior o assoalho pélvico e o superior o diafragma. Sendo assim, esse seria um dos exercícios “coringas” para o caminhante, devido à importância dessa região para o equilíbrio corporal.

Com os antebraços apoiados no chão, elevar o quadril e manter o corpo reto. Fazer 3 séries de 20 segundos.

Agachamento

O agachamento é o principal exercício de membros inferiores, pois como é multi-articular, recruta vários músculos ao mesmo tempo. Abaixo vamos demonstrar o agachamento isométrico, que além de mais seguro, não utiliza movimento.

Com os pés afastados na largura do quadril, flexione os joelhos a um ângulo de aproximadamente 90° e flexione o quadril para trás. Mantenha na posição por 20 segundos.

Para finalizar, nós simularemos o treinamento da semana 6 para deixar tudo bem explicado.

• No primeiro dia, você calçará sua bota e caminhará por 50 minutos em intensidade moderada, ou seja, de acordo com a sua velocidade normal.
• Na terça-feira, sem a bota, você fará 3 séries de 20 segundos com os dois exercícios de força (prancha e agachamento isométrico).
• Na quarta-feira, e novamente com a bota, você utilizará um app de caminhada ou corrida para celular, e caminhará por 30 minutos a uma velocidade fixa de 5,5 km/h.
• Na quinta-feira, você realizará o mesmo treino de terça.
• Já na sexta-feira, você também utilizará o app, mas desta vez para marcar a distância total e não a velocidade, e caminhará por 10 km a uma intensidade moderada utilizando bota, mochila e bastão.

Por fim, não esqueça de uma boa hidratação e preste muita atenção ao sono, dessa forma, você garantirá o sucesso de sua jornada com mais tranquilidade e segurança.

Caso haja interesse em uma assessoria mais exclusiva, o leitor pode entrar em contato conosco, e solicitar maiores informações sobre programas de treinamento online ou presencial.

Agora que você já está preparado, não deixe de contar sua experiencia de treinamento com a gente, nos comentários. Um grande abraço, e bom caminho !

Referências

Bemelmans RH1, Blommaert PP, Wassink AM, Coll B, Spiering W, van der Graaf Y, Visseren FL. The relationship between walking speed and changes in cardiovascular risk factors during a 12-day walking tour to Santiago de Compostela: a cohort study. BMJ Open. 2012 May

Su Youn Cho and Hee Tae Roh.,Trekking poles reduce downhill walking-induced muscle and cartilage damage in obese women. J Phys Ther Sci. 2016 May