Suplementação no Montanhismo: Carboidratos

Artigo escrito por Erick Doner

Um dos temas mais comentados em qualquer outro esporte é o consumo de suplementos alimentares para melhorar o desempenho, porém, no montanhismo (e todos os esportes adjacentes da montanha) não é possível encontrar conteúdos relacionados ao tema.

Pensando nisso, trouxemos uma série de artigos sobre os principais suplementos alimentares que auxiliam na prática do montanhismo. Neste artigo iremos falar sobre os benefícios do consumo do Carboidrato.

CARBOIDRATOS

Carboidratos e gorduras são as duas primeiras fontes de combustível utilizadas pelo músculo durante o exercício prolongado.

Sua relativa contribuição depende, em sua maioria, da intensidade e duração do exercício, bem como do status de treinamento do montanhista.

Durante intensidades baixas ou moderadas a gordura predomina como principal fonte de combustível. No entanto, quando a intensidade do exercício aumenta, a contribuição dos carboidratos supera a de outras vias (LOON et al, 2001).

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Pesquisas utilizando a suplementação de carboidratos como recursos ergogênicos são relatadas desde o início do século 20.

PÁRA TUDO, mas o que são recursos ergogênicos?

Ops, vamos explicar rs…

No contexto do esporte, um recurso ergogênico pode ser amplamente definido como uma técnica ou substância usada com a proposta de melhorar o desempenho.

Recursos ergogênicos têm sido classificados como: nutricional, farmacológico, fisiológico e psicológico podendo variar desde técnicas aceitáveis como a utilização de carboidratos e cafeína a abordagens não seguras como a utilização de esteroides anabolizantes.

Voltando ao tema…

Os primeiros estudos utilizando carboidratos surgiram em meados de 1920, onde os cientistas Krogh e Lindhard reconheceram a importância da disponibilidade do carboidrato durante o exercício prolongado, além disso, manipularam a quantidade total de carboidratos consumido em humanos durante uma dieta.

Interessantemente, após a pesquisa, os participantes reportaram que executar tarefas físicas foi mais fácil após o consumo de uma dieta rica em carboidratos comparada com outra rica em gordura.

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Neste sentido, a ingestão de carboidratos por montanhistas parece ser uma excelente estratégia, desde que contemplem as recomendações de intensidade (moderada/alta) e duração (>2h).

Esse “upgrade” no desempenho é explicado por dois fatores:

  1. Economia dos estoques de glicogênio (que nada mais é do que uma reserva energética obtida a partir do consumo de carboidrato);Manutenção de altas taxas de utilização de carboidratos.
  2. Manutenção de altas taxas de utilização de carboidratos.

Em relação às recomendações, para exercícios inferiores a 2h, uma modesta quantidade de carboidrato deveria ser ingerida.

Já para eventos com duração > 2h, quantidades superiores (90g em média) podem ser metabolizadas por montanhistas bem treinados.

No entanto, é importante fazer uso de múltiplos tipos de carboidratos, como por exemplo: maltodextrina e frutose; a fim de permitir que altas taxas de carboidratos exógenos (ingeridos através da suplementação) sejam utilizados.

Porém, nem todos os indivíduos são capazes de tolerar grandes quantidades de carboidratos. Por isso, estratégias de alimentação durante exercícios prolongados necessitam considerar as preferências individuais, e também a tolerância gastrointestinal do montanhista.

Por fim, embora a ingestão de carboidratos não seja necessária para atletas de modalidades de curta duração (como a escalada esportiva, por exemplo) ou de caráter intermitente, enxaguar a boca com carboidratos, ou ingerir quantidades mínimas, talvez promova melhora no rendimento.

No entanto, no processo de recuperação pós-exercício, a rápida restauração do glicogênio muscular e hepático é importante, principalmente para montanhistas que necessitem realizar travessias de vários dias.

Para esses, a recomendação é de 75 – 90g de carboidrato por hora, durante as 2 horas posteriores a caminhada.

Além disso, ingerir alguma proteína ou aminoácido pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular, a dica aqui é 0,2 – 0,4g por kg.

Esperamos que tenham gostado desse artigo e que você consiga colocar em prática essas ideias!

Depois, não esqueça de deixar nos comentários qual foi a sensação durante e após a sua trilha com o uso do Carboidrato.

REFERÊNCIAS

VAN LOON L, GREENHAFF P, CONSTANTIN-TEODOSIU D, ET AL. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536:295–304.

 

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